Glykemický index je užitečný nástroj především pro diabetiky, ale ve zjednodušené formě může být užitečný i zdravým lidem. Definici najdete na konci textu, ale vezmeme to zjednodušeně.
Glykemický index potraviny/jídla ukazuje, jak moc má taková potravina potenciál zvednout hladinu cukru v krvi.
Příklad: když se dostáváte do hypoglykemie, chcete se z ní dostat co nejrychleji a dáte si něco s vysokým glykemickým indexem, třeba cukr. Většinou se ale snažíme, aby nám glykemie moc rychle nerostla, tudíž aby tělo nemuselo produkovat velké množství inzulinu nebo abychom nemuseli tuto potřebu kompenzovat léky či inzulinem dodávaným zvnějšku, pokud ten náš není nebo nestačí. Samozřejmě vždy záleží také na množství zkonzumované potraviny, tomu se říká glykemická nálož.
Na internetu najdete desítky tabulek s hodnotami glykemického indexu různých potravin a hodnoty v nich se můžou lišit (záleží na způsobu testování potravin). Upřímně, asi nikdo z nás nechodí s takovými tabulkami v hlavě. Také málokdy jíme nějakou potravinu samostatně a potraviny se navzájem ovlivňují (je rozdíl sníst jen jablko nebo jablko s jogurtem). Takže jednoduchý návod:
Co snižuje glykemický index jídla:
- Vláknina – jablko se slupkou má nižší glykemický index než oloupané
- Bílkoviny a tuky – jablko s bílým jogurtem má nižší glykemický index než samotné, tvarohová zmrzlina má nižší glykemický index než sorbet
- Způsob přípravy jídla – rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index než al dente
Co zvyšuje glykemický index jídla:
- Množství sacharidů – 20 g vloček do jogurtu zvýší glykemický index víc než 10 g vloček
- Přidání jednoduchých cukrů – „ovocný“ jogurt má vyšší glykemický index než bílý, svíčková s brusinkovým terčem má vyšší glykemický index než bez něj, ovoce/sladkost snězené s hlavním jídlem opět zvýší glykemický index celého jídla.
Uložit do hlavy:
- Nejezte ovoce samotné, dejte si k němu bílkovinu nebo tuk – např. mléčný výrobek nebo pár oříšků (pozor na množství tuků, pokud jste v redukci).
- Jezte ke každému jídlu zeleninu.
- Jezte vše, co zvládnete, neoloupané a celozrnné (opravdu celozrnné, ne bílé obarvené nahnědo).
- Vařte vše tak akorát, nerozvařujte hlavně sacharidové přílohy.
- Nejezte obrovskou porci špaget a k tomu trochu omáčky, ale více omáčky/bílkovin a méně špaget.
Slíbená definice: „Glykemický index je plocha pod vzestupnou částí křivky postprandiální glykemie testované potraviny s obsahem 50 g absorbovatelných sacharidů (F), vyjádřená jako procento odezvy na stejné množství sacharidů ze standardní potraviny (např. bílého chleba), požité stejnou osobou.“
GLYKEMICKÝ INDEX
Glykemický index je užitečný nástroj především pro diabetiky, ale ve zjednodušené formě může být užitečný i zdravým lidem. Definici najdete na konci textu, ale vezmeme to zjednodušeně.
Glykemický index potraviny/jídla ukazuje, jak moc má taková potravina potenciál zvednout hladinu cukru v krvi.
Příklad: když se dostáváte do hypoglykemie, chcete se z ní dostat co nejrychleji a dáte si něco s vysokým glykemickým indexem, třeba cukr. Většinou se ale snažíme, aby nám glykemie moc rychle nerostla, tudíž aby tělo nemuselo produkovat velké množství inzulinu nebo abychom nemuseli tuto potřebu kompenzovat léky či inzulinem dodávaným zvnějšku, pokud ten náš není nebo nestačí. Samozřejmě vždy záleží také na množství zkonzumované potraviny, tomu se říká glykemická nálož.
Na internetu najdete desítky tabulek s hodnotami glykemického indexu různých potravin a hodnoty v nich se můžou lišit (záleží na způsobu testování potravin). Upřímně, asi nikdo z nás nechodí s takovými tabulkami v hlavě. Také málokdy jíme nějakou potravinu samostatně a potraviny se navzájem ovlivňují (je rozdíl sníst jen jablko nebo jablko s jogurtem). Takže jednoduchý návod:
Co snižuje glykemický index jídla:
Co zvyšuje glykemický index jídla:
Uložit do hlavy:
Slíbená definice: „Glykemický index je plocha pod vzestupnou částí křivky postprandiální glykemie testované potraviny s obsahem 50 g absorbovatelných sacharidů (F), vyjádřená jako procento odezvy na stejné množství sacharidů ze standardní potraviny (např. bílého chleba), požité stejnou osobou.“